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23 février 2014 7 23 /02 /février /2014 14:23

 

sport.jpg

 

 

Comme j'en parlais dans mon article GARDER LA LIGNE, POURQUOI EST-CE SI DIFFICILE?  faire une activité sportive en plus de la chrononutrition est juste indispensable pour avoir un corps mince, ferme et tonique!


J'ai beaucoup réfléchi à quel type de sport pratiquer pour convenir à mon rythme de vie et pour limiter le risque de découragement (natation, course à pied, vélo etc.) J'en suis venue à la conclusion qu'il me fallait quelque chose de simple, de praticable à la maison et qui ne coûte rien.


Si comme moi vous n'avez pas la motivation/ le temps / l'envie / l'argent d'aller dans une salle de sport, à la piscine, ou de sortir dehors par tous les temps, voici une série d'exercices simples, à la portée de tous, et qui ont le mérite de pouvoir se réaliser presque n'importe où, et surtout sans matériel.  

 

J'aime ces différents exercices car ils ont l'avantage de faire travailler toutes les parties du corps, ce qui est bien quand, comme moi, vous voulez vous tonnifier de partout et éliminer les petits surplus de graisse tenaces qui se caches dans les recoins...


Car ce que je recherche aussi, c'est augmenter ma masse musculaire, ce qui aura pour effet d'augmenter mon métabolisme global et donc de me faire brûler plus de calories au quotidien en dehors des scéances de sport!
Ce que je trouve plus intéressant pour mon cas que du "simple" brûlage de calorie au bout de 45 minutes de course à pieds.  

 

programme-sport.png

      Source : http://entrainement-sportif.fr/programme-musculation-complet-sans-materiel.htm

 

 

Ce programme se présente donc en une série de 12 exercices.

 

On peut réaliser de 1 à 5 séries selon le rythme suivant :
30 seconde d'effort pour chaque activité, suivie de 30 secondes de repos.
2 mn de repos entre chaque série .


Personnelement je fais 1 série chaque jours. Ce qui est déjà bien pour reprendre le sport car je me retrouve vite essouflée. 
Ensuite chacun progresse à son rythme....

 

Bon courage à toutes et à tous et à vos tapis de sol! 

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23 février 2014 7 23 /02 /février /2014 11:20

 

assiette.jpg

 

Très souvent lorsque l'on constate un (léger) surpoids, le réflexe est tout de suite au régime. Alors que souvent, un simple rééquilibrage du comportement suffirait.  

 

1 - Ne pas se priver 

Règle N°1 et pas des moindres!! C'est un piège dans lequel nous tombons toutes en se basant sur une simple réflexion totalement erronée : "si je mange moins je maigris". NON ce n'est pas aussi simple.
Se priver entraine fatigue et perte de tonus, sans parler des dommages psychologique, stress, irritabilité, déprime et autres. De plus le corps rentre dans une logique héritée des temps lointains : Alerte!! La famine guette! je réduis le métabolisme et je stocke des réserves!

 

2 - Manger à sa faim 
Savoir écouter son corps et savoir différencier la réelle faim d'une simple envie de manger quelque chose. 
Ne pas se gaver, même quand c'est très bon, préférer en garder pour le lendemain et pouvoir éprouver du plaisir à manger ce délicieux plat encore un fois (Sauf si c'est la fête). 
      

3 - Manger le matin
On ne le répètera jamais assez, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et encore une fois, ne pas manger le matin sera interprété par l'organisme comme une menace de pénurie dont il se défendra en tournant au ralenti...et en stockant des réserves. 

 

4 - Prendre son temps pour manger
On peut ingurgiter beaucoup de choses en 10 minutes et n'être pas rassasié, alors qu'un repas correct pris en 20 minutes suffit à ne plus avoir faim.


5 - Prendre plaisir à manger 
Ceci va en complément de la règle 4. De plus, il ne faut pas perdre de vue que beaucoup de problèmes de poids trouvent leurs sources dans le psychologique. Si l'on éloigne de soi tout sentiment de frustration ou de culpabilité lors de la prise des aliments, que l'on remplace par un vrai sentiment de plaisir, le corps sera dans de bien meilleures conditions pour les assimiler sainement... 

 

6- Boire beaucoup d'eau, et boire avant d'avoir soif 
On est beaucoup à être loin des 1,5L recommandés quotidiennement. Or l'organisme perd environ 2,5L d'eau par jour. L'eau est essentielle pour la régénération cellulaire, elle permet d'éliminer les substances toxiques et de réguler notre température. Ainsi, boire suffisamment permet d'avoir une meilleure digestion, plus d'énergie, et une plus belle peau aussi!

 

7- Arrêter de grignoter n'importe quoi n'importe quand, préférer augmenter le nombre de repas. 
 "Mais comment je peux maigrir si je mange plus?"
Et non il ne s'agit pas de manger plus, mais de manger plus souvent.
C'est aussi quelque chose qui va à l'encontre de nos idées reçues, mais qui est une vraie source de salut pour les grignoteuses
invétérées!

 

Manger plus souvent tout en restant dans les 2000-2500 calories par jour, stimule la perte de poids car chaque fois que l'on ingère des aliments on doit brûler des calories pour les digérer.
Par exemple, faire 6 prises alimentaires par jour : 7h30 - 10 - 12h - 16h - 19h - 22h. 
On reste sur les 4 principales prises alimentaires chrono et on rajoute 2 collations exemptes de sucre et de gras. Type fruits (pomme, pamplemousse...mais pas banane) ou bien salade de légumes (céleris, tomates, avocats, endives...)



8 - Limiter les féculents, le gluten, et les produits laitiers. 
Autrement dit, yaourt, crème, lait, pain, pâtes, pommes de terre, céréales, aliments à base céréales raffinées etc.
Alors oui, on entend tout et son contraire sur ces types d'aliments, bon ou mauvais pour la santé, à proscrire ou à favoriser.
Je n'ai pas plus de justifications que ce que l'on trouve un peu partout sur le net, à la TV, et dans les magazines spécialisés, à vous de vous faire votre propre avis.

 

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Pour vous faire part de mon experience en rapport avec ce point 8  : 

- Par période je diminue fortement le gluten en remplaçant les d'aliments à base de blé (pain, pâtes) par les mêmes, mais réalisés avec de l'épeautre ou du petit épeautre (teneur faible en gluten).
- Je remplace également les dérivés laitiers par des produits à base de lait de soja, d'amande, de riz ou de noisette (sans supprimer le fromage du matin pour autant). 
- Actuellement je limite beaucoup ma prise de féculent :
(Pâtes, pommes de terre, patates douce, flageolets, lentilles, pois chiches, pois cassés, semoule, petits pois, fèves, haricots rouges, haricots blancs)
C'est à dire que je n'en mange pas tous les jours, je limite à 1 à 3 fois par semaine et jamais le soir en accord avec la chrono biens sûr.  

Alors je précise que c'est par période, un peu dans l'esprit détox. Ce n'est pas mon hygiène de vie au quotidien,car il faut avouer que c'est quand même un peu contraignant. 


Mais à chaque fois j'ai très vite constaté que me sentais mieux. Moins ballonnée, moins mal au ventre, moins fatiguée, moins de maux de tête aussi. J'avais donc une digestion pour facile et plus rapide. Et quoi de mieux comme justificatif que les messages que notre corps nous envoie? 

Il suffit d'essayer et de voir la différence...  

 

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9 -  Limiter ses apports en sucre
Ce n'est pas nouveau et on nous le répète assez. Quand on suit la chrono cela se fait naturellement. 
Mais régime ou pas régime il est facile de limiter ses apports en sucre.
Attention je dis bien limiter, pas supprimer, c'est à dire qu'on change ses réflexes de temps en temps mais qu'on évite la frustration. 
Attendre un peu avant de prendre un dessert, la satiété viendra et on en aura plus envie
Acheter des yaourts nature plutôt que des yaourts au fruit 
Ne pas prendre systématiquement bonbons et gâteaux au supermarché
Préférer acheter de bons fruits pour quand on a un petit creux 
Essayer de cuisiner plus souvent et de limiter les plats-préparés
Etc.

 

 

10 - Limiter ses apports en gras 
Tout comme le point 9, ce n'est pas nouveau et encore une fois cela est régulé dans la chrono.
Mais en dehors de la chrono, en dehors de tout régime, il est également facile de limiter ses apports en gras.
Attention je dis bien limiter, pas supprimer, c'est à dire qu'on change ses réflexes de temps en temps mais qu'on évite la frustration. 
Cuisiner moins de plats à base de crème fraiche
Ne pas prendre de frites ou de potatoes au macdo
Prendre autre chose en entrée que de la charcuterie au restaurant 
Essayer de manger crevettes, avocats, surimi, fruits de mer etc. sans mayonnaise 
Ne pas manger le gras du jambon, de la viande ou la peau du poulet
Essayer de cuisiner plus souvent et de limiter les plats-préparés
Etc. 

 
Et en bonus : 

11 - N'oubliez pas de bien dormir 

Un sommeil régulier et réparateur est indispensable pour une bonne forme physique et pour l'équilibre du corps. Il faut essayer de ne pas se coucher aprés minuit et d'avoir entre 6h et 8h de sommeil toutes les nuits.
Si je parle du sommeil c'est parce que plusieurs études font un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. "Quand on ne dors pas assez on a tendance à manger plus pour compenser", d'où un risque de déséquilibre alimentaire. 

De plus il est utile de rappeler tous les bienfaits du sommeil sur :
- la concentration et les capacités intellectuelles. 
- La récupération de la fatigue physique et nerveuse 
- Le renouvellement cellulaire et les défenses immunitaires
- La 
beauté, principalement en ce qui concerne la peau

 

Prenez soin de vous ! 


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22 février 2014 6 22 /02 /février /2014 23:42

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Je tiens à rajouter cet article en complément des explications sur la méthode de la chononutrition car si vous êtes là, c'est que vous cherchez certainement, comme moi, à améliorer votre condition physique, mincir, vous entretenir, garder la ligne etc...

C'est ce que nous voulons toutes, MAIS pourquoi sommes-nous si nombreuses à avoir tant de mal à y arriver??

Je n'ai pas de réponse absolue et je ne suis ni médecin ni scientifique, mais après de nombreux déboires j'aimerai partager avec vous ma vision des choses, les leçons que j'ai tiré de mes propres erreurs.

 

 

 

Vouloir en faire trop, trop vite...

Et oui très souvent lorsqu'on a décidé d'entamer un régime, on s'y met à fond, quit à ne presque plus rien manger, à compter chaque petite calorie, à culpabiliser au moindre petit écart et surtout à se décourager quand au bout d'une semaine de difficiles privations rien n'a bougé. Ou pire, quand après des semaines de privations puis un retour à des repas normaux on reprend tout notre poids, voire plus....

 

STOP

Les grosses erreurs dans tout ça c'est de se prendre pour un robot...et de ne pas comprendre son propre corps. 

- Les régimes trop privatifs font perdre de l'eau et du muscle et en aucun cas de la graisse!
Cela a même l'effet pervers de réduire le métabolisme global (autrement dit le nombre de calorie que notre corps brule chaque jour pour les activités quotidiennes) à cause de cette perte de muscle. Ce qui a pour conséquence, qu'en revenant à des repas habituels, on reprend encore plus de poids! L'effet yoyo quoi...
 

- Se priver, c'est se faire souffrir... ce n'est bon pour personne.
Et oui, car quand on fait quelque chose sans plaisir, on ne le fait pas longtemps. De plus, ce qui fait souffrir l'esprit fait aussi souffrir le corps. Et ces sentiments de privation et de culpabilité ne pourront jamais conduire à un mode de vie sain, ni à une bonne santé.
 

- Vouloir tout, tout de suite...
 Dans le cas d'un mode d'alimentation adapté (arrêt des grignotages, suppression de la junk food, diminution des graisses et du sucre...), c'est à dire pas trop restrictif, il arrive tout de même qu'on se décourage et qu'on se remette à manger n'importe comment au bout de quelques temps... parce qu'on ne voit pas de changement sur la balance!
 

Là encore...influence de notre société ou plus personne ne sait attendre....
Les vraies bonnes pertes de poids se font lentement....
"Le plus long des voyages commence toujours pas un pas"... proverbe chinois
 

 

 

Le temps, l'argent, l'organisation...

Pour reprendre l'influence de notre société énoncé plus haut, il ne faut pas perdre de vue cette notion de temps que, il faut bien se l'avouer, nous ne savons plus vraiment bien gérer...

Entre le travail, les enfants, la famille, les déplacements, les rendez-vous, les hobbies, les soirées, les études et j'en passe...où trouvons nous le temps de penser à nous?
Peu d'entre nous ont réellement une vraie heure à eux pour manger, principalement le matin ou le midi...

De plus, même en ayant ce temps, il faut se trouver dans de bonnes conditions pour pouvoir manger ce que notre régime nous impose et le cuisiner!!...Et il faut bien avouer que de nombreuses fois, la tentation d'une pizza, d'un macdo ou de tout autre plat préparé sans vaisselle et prêt en 15 minute ou moins, est juste hyper tentant non?  

Tout ceci sans parler des questions d'argent…car manger 5 fruits et légumes par jour + de la viande ou du poisson à chaque repas, ben oui, ça revient cher, et ce n’est pas à la portée de toutes les bourses.... 

 


Le manque d'activité physique

Ceci découle de cela.... Par manque de temps, d'organisation, de motivation etc. nous ne faisons pas beaucoup d'activité physique. En tout cas moins que ce qu'il faudrait pour éliminer toutes les calories que l'on avale!

Car, quand on regarde un tant soit peu les compositions de tout ce que l'on met dans notre caddies, il y a du sucre et du gras partout...sans parler de toutes les autres cochonneries... et ce, même en éliminant tous les basiques interdits (bonbons, barres chocolatées, viennoiseries, beignets, gâteaux  etc etc etc...)


 

 

Le manque de confiance en soi et d'amour propre

Pour finir donc, je tenais à parler de ce principal problème, que nous connaissons toutes, nous qui ne sommes pas satisfaites de notre physique...

C'est à la fois la cause et la conséquence de beaucoup de maux...
Car moins on s'aime > moins on fait attention à soi > moins on s'aime > moins on fait attention à soi........

Mais heureusement c'est quelque chose qu'on peut changer!

Pour commencer il convient de se demander : "Pourquoi je ne fais pas attention à mon alimentation?" "Depuis quand?"  "Pourquoi je ne fais pas attention à mon bien-être et à mon corps?"
A chacune sa réponse...beaucoup la trouveront surement dans les points é
noncés plus haut, d'autres dans des traumatismes et des épreuves de la vie....

Quoi qu'il en soit, la conclusion de tout cela doit se trouver dans l'indulgence . 
L'indulgence
 envers soi-même, l'indulgence de se pardonner ses propres écarts et ses propres erreurs...car NON, nous ne sommes pas maîtres de chaque seconde notre vie, NON nous ne pouvons pas résister à toutes les tentations de notre société hyper consumériste et, NON, nous ne sommes pas des robots.


Notre corps est modelé par notre histoire et par nos blessures, nous ne pouvons pas simplement le rejeter et  le détester alors qu'il EST ce que nous sommes. 
Ainsi il faut arrêter de le voir comme un ennemi qui ne fait pas ce qu'on voudrait qu'il fasse, bien au contraire... 

Alors mangeons pour NOUS, faisons attention à notre alimentation pour NOUS, perdons du poids pour NOUS.
Pour voir refléter ce que l'on est vraiment, pour se sentir mieux, moins essoufflées, être moins malade, vivre plus longtemps.... Et ne le faisons pas seulement pour ressembler à toutes ces célébrités bistourisées et photoshopées (qui, ne l'oublions pas, ne sont pas forcemment heureuses et bien dans leurs peaux...) 


Quand on est dans ce bon état d'esprit et bien, se refuser une part de gateaux  ne devient plus une frustration, mais un geste d'amour envers nous même et envers notre corps.

Et à l'inverse, s'autoriser une part de ce même gateaux ne devient plus un geste culpabilisant, mais un geste d'amour et d'indulgence envers nous-même, car oui, à ce moment là nous en avons besoin, et cela nous fait plaisir....point.

Il faut savoir s'écouter, manger à sa faim, sainement, mais aussi se faire plaisir et accepter que non, on ne peut pas manger comme Gisele Bundchen tous les jours, mais en même temps Oh on a pas la même vie non plus! Ce n'est pas pour autant qu'on est obèses et laides d'ailleurs....

 

 

Mes changements 

Avant je pensais que faire la chono tout simplement, ça me permettrait de garder la ligne.... 
OUI MAIS
Je ne peux pas la tenir à la lettre toute ma vie, au jour le jour....et avoir une alimentation hyper saine et équilibrée est très difficile au quotidien sans parler des fins de mois difficiles.... 
DONC

- Je maintien mon rythme de croisière en étant raisonnable
MAIS
- Je suis indulgente envers moi-même quand je fais des écarts 
CAR
- Je me fait plaisir 
ET
- Je prends soin de mon corps en faisant du sport!!  
 

Alors là vous allez me dire "ouai bon ce n’est pas nouveau tout le monde sait qu'il faut faire du sport nianianainia".
Oui, sauf que c'est quelque chose qui m'a toujours énormément rebuté, et que, pour tout un tas de raisons citées plus haut, je n'ai jamais mis en place .... 

 
Et aujourd'hui je me rends compte que la chrono ne suffit pas à entretenir la fermeté et la tonicité du corps, et que pour palier à toutes ces cochonneries qu'on mange malgré tout, et bien, il n'y a pas d'autre choix que d'avoir une activité physique régulière.  

Et avec un autre état d'esprit, je me fais plaisir en faisant du sport car je me fais du bien!

Mais attention, comme je reste une fille faignante et qui n'a pas le temps je fais un petit programme particulier que je détaille ici : COMMENT SE TONIFIER, SIMPLEMENT?

 

 

Sur ce, je vous souhaite une bonne chrono, beaucoup de patience et d'amour!
Prenez soin de vous! 

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