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22 février 2014 6 22 /02 /février /2014 20:25

you-are-what-you-eat-so-dont-be-fast-cheap-easy-or-fake.jpg

 

1/-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Matin :
- 60g de pain 
- 80g de fromage, en général du comté, du brie, du beaufort ou de la tome de savoie
- un peu de beurre au sel de Noirmoutiers ou 1 petite càs d'huile d'olive

Midi , quelques exemples de mes menus, avec 2/3 de bol chinois de féculents et environ 200g de protéines :
- boudins noirs (1,5 à 2, selon le poids) et 1 pomme-fruit (seul cas où on peut manger un fruit à midi), grillés dans une poele
- jarret de veau et petits pois
- osso-buco (sauté de veau cuit 15min à la cocotte-minute avec du coulis de tomate et des épices) et spaghettis
- lanières de poulets grillés avec en fin de cuisson du lait de coco + du riz
- escalopes panées + des céréales Tipi**
- pâtes bolo maison avec 2 steaks hâchés grillés écrasés, du coulis de tomate et des herbes du jardin
- chipolatas - lentilles
- côtes de porc - flageolets
- jambonneau - pois cassés
- etc.

Goûter :
- 30g de chocolat noir pistache ou sésame côte d'or + 1 fruit frais
- 1/2 bol d'arachides décortiquées + 1 fruit
- 30g chocolat noir et 1/2 bol de fruits secs (pruneaux, dattes, fraises)
- 2 à 3 boules de sorbets + 1/2bol de noix de pécan

Dîner
- 1 boîte de sardines ou de maquereaux (voire 2 en cas de grande faim)
- des roll-mops et 2/3 de bol de concombre
- poulet basquaise fait avec des lanières de poulet, du poivron, des tomates en dés, des courgettes
- du poisson surgelé pour 1 personne à faire chauffer au micro-onde (Maggi en fait des pas mauvais)
- saumon (ou autre poisson) au court-bouillon avec des brocolis vapeur et du beurre dessus...
- raie au four cuit dans du vin blanc avec des carottes et des champignons de paris
- noix de St Jacques poêlées 2 min puis déglacées avec de la crème fraiche, avec une fondue de poireau : poireau émincé cuit dans du beurre 15-20min à feu doux, puis on rajoute un peu de crème fraiche liquide en fin de la cuisson


2/------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Matin :
- 30 à 35 gr de pain – l’équivalent d’une tartine
- 60g de fromage
- pas de beurre et j’augmente de 10 gr ma quantité de fromage


Midi ,
Je consomme rarement des féculents et si j’en mange ce sera toujours l’équivalent de 2/3 de bol chinois – quant aux protéines, cela varie en fonction de mes activités du jour, soit je me considère en journée légère et donc 160 gr seront suffisants, en activité 180 gr
Je n’ai pas de définition de menus car cela varie d’un jour à l’autre au gré de mes humeurs. En ce qui concerne les légumes ce sont souvent des « petits bouts de salade » ou un mixte de plusieurs légumes cuits.
- lanières de blanc de poulet grillés ou sautées au wok
- escalopes panées
- 2 steaks hâchés grillés écrasés ou des boulettes de viande cuites à la poêle sans matière grasse
- 1,5 côtes de porc -
-  thon rouge grillé
- composé de crevettes grises, thon jaune , saumon fumé, tranchettes de hareng.
- jarret de veau cuit à l’eau pour obtenir un bouilli
- osso-buco à l’italienne
- steak grillé

Goûter et goûter dinatoire:
- 30g de chocolat noir pistache à a moins 78 % de noir + ½ bol de fruits secs (pruneaux, dattes)
- 30g chocolat noir et 1/2 bol de fruits secs (pruneaux, dattes, fraises)
- 2 à 3 boules de sorbets + 1/2bol d’amandes
- 2 à 3 boules de sorbet + 30 gr de chocolat (parfois fondu parmi réduit en miettes)
- 2 pommes cuites au miel + 30 gr de chocolat
- un mixte avec des fruits de saison si possible 

Dîner, j’évite de manger le soir car j’aime trop faire des goûters dinatoires, mais si vraiment je « suis coincée » …
- 1 boîte de sardines ou de maquereaux (voire 2 en cas de grande faim)
- du saumon fumé et des crevettes grises
- de la raie au court bouillon
- noix de St Jacques 



3/-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Samedi
 Pain de campagne – brie -  thé
 oeufs – pate carbonara
 Chocolat – 2 verres de jus de fruit
joker

Dimanche
Pain de campagne – neufchatel  – thé
Faux-filet - riz
Chocolat -  abricots secs
jambon - salade

Lundi
 Pain champagne -camembert – thé
 Boudin - frites
 Chocolat – 2 verres de jus de fruits
 Surimi - carotte

Mardi
• Pain campagne – camembert  – thé
• Oeufs durs - épinards
• Chocolat  – 2 verres de jus de fruits
• Saumon - courgettes      

Mercredi
 Pain de campagne – brie– thé
 Lapin –pdt
 Chocolat – 2 verres de jus de fruits
 Thon - tomates

Jeudi
 Pain de campagne – camembert – thé
 Steak haché - pates
 Fruits secs - chocolat
 Poisson - aubergines

Vendredi
 Pain de campagne -  brie – thé
 lapin – riz
 Chocolat – 2 verres de jus de fruits
 Crevettes – salade/tomates




4/-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Matin

60g de bacon 
30g de pain de campagne
10g de beurre ou beurre salé
thé

4/6h plus tard (quelque soit l'heure du levé)

cuisse de poulet sans peau
ou lapin à la moutarde
+
2CS de riz au curry en sachet
ou 2CS de riz aux oignons
3/4 de bouteille d'eau de 50cl

5/6h plus tard

30g de chocolat 52% ou 70% de cacao min
1 grand jus de fruit fraichement pressé (maison ou pas) environ 30 cl

2h plus tard

si le lever à été tardif et que mon gouter est pris apres 19h: rien

sinon:

une boite de thon au naturel avec une petite endive+vinaigrette (2CS)
un dos de saumon + mesclun de salade + vinaigrette (2CS)

 

 

 

 

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22 février 2014 6 22 /02 /février /2014 20:25

Food Differring meal Sweet Candy 034071

 


Surimi

le surimi n'est pas chrono, il ne contient que, environ, 37% de poisson.

Nuggets de poisson
Non chrono, car pour le diner, c'est de la friture (huile, oeufs, farine...) et pour le midi, c'est trop léger, et la proportion de pâte est trop importante.

Poisson pané du commerce
Non chrono car la panure est souvent beaucoup trop grasse.

 

Interdit : 

lait
boissons alcoolisées
boissons artificielles
ajout de sucre ou édulcorant
allégé
boudin blanc
céréales sucrées
chocolat < 70% cacao En théorie, mais nous on prend n'importe quel chocolat et ça marche quand même! La tout c'est de ne pas trop en manger et puis ça passe hein!
croissant
faisselle
fromage blanc
glace
ketchup Ca aussi c'est un peu en théorie... parce que c'est bien l'additif dont j'ai du mal à me passer et ça m'a pas empécher de les perdre mes 10kg^^
lait
lait en poudre
pâte à tartiner
ricorée
savora
surimi Pareil, je m'en suis jamais passée moi..hihi la vilaine déjà 3 interdits qui sautent!
vache qui rit
viennoiserie  
yaourt


 

 


  

 

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22 février 2014 6 22 /02 /février /2014 20:24

fruit-salad-11289323714od5-1

 

Aliments chrono :
abats : protéines animales
amandes : gras végétal
artichaut : légumes
asperge : légumes
aubergine : légumes
avocat : gras végétal

bette : légumes
betterave rouge : légumes
beurre : gras
beurre de cacahuète : gras végétal
boudin noir aux pommes cuites : déjeuner de temps en temps

brocolis : légumes
boulgour : féculent
carotte : légumes
céleri branche : légumes
céleri rave : légumes
céréales gourmandes Tipiak : féculents
champignons : légumes ou féculents
charcuterie : protéines animales
châtaignes : féculent
chicon : légumes

chocolat noir : gras végétal

chou chinois : légumes
chou fleur : légumes
chou rouge : légumes
chou vert : légumes
choucroute  : légumes
choucroute : déjeuner avec pomme de terre
choux de Bruxelles : légumes
cœur de palmier : légumes
compote : dérivés sucrés
concombre : légumes
confiture : dérivés sucrés

cornichon : légumes
courgette : légumes
couscous : féculent
crème de marron  : dérivés sucrés
crème fraiche : gras

cresson : légumes
cucurbitacées diverses
endive : légumes
épinards : légumes

fenouil : légumes
feuille de brick : féculent(2 feuilles = 70g pain)
fèves : féculent
flageolets : féculent
fromage : protéines animales

fruits confits : dérivés sucrés
fruits frais : dérivés sucrés
fruits secs  : dérivés sucrés

galette de blé noir : féculent (3 galettes = 70g pain)
graines non salées : gras végétal
haricot beurre : légumes
haricot vert : légumes
haricots en grains  : féculent
huile d'olive : gras
jus de fruits naturels : dérivés sucrés
lentilles : féculent
maïs  : féculent
marrons : féculent
meli-melo Tipiak : féculent
miel : dérivés sucrés
navet : légumes
nems : féculent
noisettes : gras végétal
noix : gras végétal
nougat chinois : la valeur de 2 grosses cuil à soupe de graines et 2 grosses cuil à soupe de sucre 
nouilles chinoies : féculent
oeuf : protéines animales
oignon : légumes
olives : gras végétal
oseille : légumes
pain : féculent
panais : féculent
patates douces : féculent
pâte brisée : féculent ((1/2 de 16 cm de diamètre = 70g pain)
pâte d'amande maison : gras végétal et dérivés sucrés, voir recette
pâte de fruits : dérivés sucrés
pâtes : féculent
pâtés impériaux : féculent
petits pois : féculent
pissenlit : légumes
pistache : gras végétal
poireau : légumes
pois cassés : féculent
pois chiches : féculent

poivron : légumes
polenta : féculent
pommes cuites : dérivés sucrés
pommes de terre (frites, vapeur, rissolées, sautées, au four...) : féculent
pop corn non sucrés : féculent
radis : légumes
raviolis : féculent
riz : féculent

rouleaux de printemps : féculent
salade : légumes
salade de fruits : dérivés sucrés

salsifis : légumes
sardines en boite à l'huile : à éviter ou les éponger avec du papier absorbant
sardines en boite au citron : poisson
saumon fûmé : poisson
semoule : féculent

sirop d'érable : dérivés sucrés
sorbet aux fruits  : dérivés sucrés
sucre : dérivés sucrés 
taboulé : féculent
tomate : légumes

topinambours : légumes
truite fûmée : poisson 
vermicelle chinois  : féculent
vinaigre : additif 

 


 

Boisson :
Minimum : 3 grands verres d'eau (15 cl) à chaque repas

eau plate (Evian, Volvic, eau du robinet filtrée)
eau pétillante (Salvetat, Perrier bleue)
thé
café
tisane
infusion aromatisée non sucrée, non édulcorée


 

Les oeufs peuvent être consommés au peit-déjeuner, au déjeuner, ou exceptionnellement en additif au diner (soufflé...).

Vous pouvez remplacer la viande du déjeuner par des oeufs
4 oeufs si vous mesurez 1.70m
3 oeufs si vous mesurez 1.60m

Si vous supportez les oeufs, vous pouvez en manger tous les jours, mais vérifiez que votre cholestérol et votre taux de créatine ne montent pas.

 
Le pain :

Le pain doit être sans sucres ajoutés, de préférence complet
Au petit-déjeuner : le pain peut être remplacé exceptionnellement par un féculent.

 

Le fromage :
Il ne faut pas se préoccuper des matières grasses, la méthode précise bien :
"Tous les fromages sont bons et utiles. Nous devons les choisir en fonction de nos goûts et de nos envies, sans jamais savoir leur pourcentage en corps gras".

Les fromages à pâte dure sont plus riches en calcium.
Choisissez les fromages toujours le plus gras possible : secs, mous, frais ou fermentés.
Tout autre laitage y compris le fromage blanc est interdit

 


La viande :

Le poids indiqué dans la méthode est celui de la viande CRUE.
Si vous pesez la viande cuite, il faut enlever 30g :
Vous pouvez manger 200g de viande selon la méthode : c'est le poids cru. Votre viande est déjà cuite : vous en prenez 170g.
Suivant votre activité et votre morphotype (sauf cas particuliers), la quantité est au minimum votre hauteur en grammes et au maximum votre hauteur en grammes + 100 (soit pour 1.70m : de 170g à 270g).
Toutes les viandes sont autorisées, rouges, blanches ou noires quelque soit le mode de cuisson, en sauce ou non.

Alimentation sans viande :
Le végétalisme provoque des états de fatigue (somnolence à épuisement complet) avec modification de l'humeur (triste à dépression aigüe).

Viande rouge
Abats
Agneau
Autruche
Bison
Bœuf
Boudin rouge
Canard
Chameau
Cheval
Chèvre
Chevreuil
Kangourou
Lièvre
Merguez (composés de viande de mouton et de bœuf)
Mouton
Sanglier
Viande séchée des grisons (mais enlever 40 g à votre quantité de viande crue, car séchée)

Viande blanche
Andouilles
Andouillettes
Cuisses de grenouille
Jambon de porc
Jambon de poulet sans sucre ajouté
Jambon de dinde sans sucre ajouté
Lapin
Porc sauf le jambon fumé et les préparations charcutières
Tripes
Veau
Volailles sauf le canard et l’autruche 


Poissons
poissons gras, poissons maigres, crustacés, œufs de poisson..


poisson gras
morue / haddock
maquereau
saumon
truite
hareng
sardine
thon
espadon

poissons maigres
sole
limande
raie
lieu
merlan
rouget
brochet
colin
turbot
cabillaud
lotte


poisson fumé
Oui, chrono sauf si vous êtes sujet à la rétention d’eau ou si vous avez un traitement de corticoïdes.

sardines à l’huile
à éviter pour le soir, ou alors posez les sur un papier absorbant avant de les manger.

Soupe de poisson
De temps en temps, une soupe de poisson épaisse avec sa quantité recommandée de poisson, sa quantité de légumes en tomates cuites et de la rouille.

Les additifs :
la quantité des additifs doit être moindre que la quantité de féculents ou de légumes, sauce comprise
Les additifs d’un repas doivent être pris en quantité moins importante que les féculents ou les légumes, et doivent rester des arrangements exceptionnels, et non quotidiens.
Un plat cuisiné avec des additifs, quels qu’ils soient, tant que leur quantité est minime, reste un plat « Chrono ».
Mais si à chaque repas, vous utilisez des additifs comme le sucre ou l’alcool, vous ne mincirez pas.


Ail
Amande en poudre 
Beurre
Citron 
Concentré de tomate 

Cornichons
Crème fraiche légère
Echalotes hachées 
Farine 
Fond de veau déshydraté, du fumet de poisson ou de volaille
Gruyère râpé 
Herbes de Provence, et herbes fraîches
Huile d'olive
Huile de noix, de pépins de raisin
Huile de sésame 
Jaune d’œuf cru ou cuit
Lait de coco 
Lardons
Mayonnaise
Moutarde 
Noix de coco râpée  
Oignon
Olives 
Orange
Piments
Poivre
Poudre d’amandes
Pruneaux
Sauce béchamel
Sauce soja claire 
Tamara
Vin 
Vinaigre de vin, de Xérès, de framboise, de miel, à l'estragon
Vinaigrette 





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22 février 2014 6 22 /02 /février /2014 20:10


you-are-what-you-eat 

1 - L'alimentation adoptée pour mincir restera toujours valable pour ne pas regrossir.


2 - Utiliser des aliments allégés, artificiels ou même légers n'est pas le bon moyen pour mincir.


3 - On n'intervertit jamais l'ordre des repas.


4 - On peut faire, si l'on en a envie, deux grosses bêtises dans la semaine 2 JOKERS !!  (Notamment prendre de l'alcool) mais pas de petites tous les jours.


5 - On ne mange pas d'aliment à contretemps.


6 - On n'augmente jamais la part de végétal lors d'un repas.


7 - On calme sa faim avec l'animal, jamais avec le végétal.


8 - On ne tente pas de compenser le soir un repas oublié dans la journée.


9 - On mange avec plaisir, mais seulement pour calmer la faim... sauf si c'est la fête.


10 - Ce qui est bon pour vous est bon pour les autres.

 

 

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28 mai 2011 6 28 /05 /mai /2011 17:56


 

Comment perdre du poids sans (trop) se priver! 

 

Et oui comme tout le monde cette phrase j'y croyais pas...Perdre du poids pour moi ça voulais forcemment dire régime draconien et tout ce qui s'en suit.


Et ben un jour j'ai découvert la chrono-nutrition Sans vouloir sortir les grands mots : ça a changé ma vie!
Déjà des chiffres : 10kg de perdus, chrono commencée en mars : 65kg, Poids en Juillet 55kg!

 

Voilà en quoi cela consiste :


 

Le principe de base déjà : Manger tout ce qu'on veut mais pas n'importe quand!
Et oui il n'y a pratiquement pas d'aliments interdit dans la chrono, et ça on aime!!

 

Il faut juste respecter des intervalles de temps entre les repas !

Petit déjeuner : Dans l’heure suivant le lever

Déjeuner : Entre 4 heures et 6 heures après le petit déjeuner, 5 heures étant l'idéal.

Goûter : surtout pas avant le retour de la faim, ce n'est pas un "quatre heures", pas moins de 5 heures après le déjeuner, quelle que soit l'heure de celui-ci.

Diner : 1h00 minimum après le goûter – On peut dîner 30 minutes après un "demi-goûter".

Entre le diner et le coucher : 2 heures minimum si on a mangé de la viande, 1 heure minimum si on a mangé du poisson.

 

 

LA JOURNEE TYPE

 

Petit déjeuner

Fromage
Pain
Thé ou cafe sans sucre
Oeuf
Bacon


Vous pouvez dèjà constater le premier gros changement : Pas de sucré le matin!!

 

Déjeuner

Viande rouge, blanche ou poisson
Féculents ou légumes

Autant dire tout est permis!

 

Gouter

Et oui il y a une gouter en chrono!!

Fruits (compotes, fruits secs ou frais, confiture...)
Chocolat

 

Diner

Poisson ou viande blanche
Légumes

Là aussi autant dire, presque tout est permis!!

 

 

Et en plus de tout ça : On  a le droit à 2 jokers par semaines
Un joker c'est un repas ou on mange et on boit absolument tout ce qu'on veut! Et ça ça fait du bien!! Surtout pour s'adapter aux soirées, sorties, anniversaires, fêtes de fin d'année et autres...

 


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Jusque là ça vous parait simple?
Maintenant on va juste un petit peu compliquer les choses...

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LE PETIT DEJEUNER

Votre taille   Fromage   Pain   Beurre  
1,50m            60g            50g      10g
1,60m            80g            60g      10g
1,70m            100g          70g      10g

 

 


LE DEJEUNER 

= plat unique 
Rien avant le plat, rien avec le plat, rien après le plat

Donc :
pas d'entrée
pas de salage
pas de fromage
pas de dessert
pas de vin
pas de pain sauf s'il remplace la part de féculents, dans ce cas 50g maxi

Pour le doc Delabos, il est préférable, pour votre santé, de manger 5 végétaux différents

- céréales le matin (pain)
- féculents ou accessoirement céréales à midi
- gras végétaux et fruits au goûter
- légumes le soir


Viande
1,50m   150g
1,60m   160g
1,70m   170g 

Si peu ou pas de viande
Poisson gras (sa hauteur) + viande au choix (sa hauteur)
OU oeufs (2 pour 1.50m, +1 par 10cm de hauteur en plus), dans ce cas choisir des féculents riches en protéines végétales (légumes secs, petits pois, flageolets, fèves fraiches)ou des céréales (pâtes, semoules)

Féculents : 1 grosse cuil à soupe = 6 cl
1,50m   2 grosses cuillères à soupe  
1,60m   3 grosses cuillères à soupe  
1,70m   4 grosses cuillères à soupe  

 



 

LE GOUTER 

Gras végétaux
30g de chocolat noir à 70% minimum sans protéines animales (beurre concentré, lait, lait concentré, poudre de lait…)
ou 12.5 cl d'olives
ou 12.5 cl graines non salées (noix, noisettes, amandes, pistache, noix de Pécan, cacahuètes ...)
ou 1 avocat au sucre ou en vinaigrette

Fruits et dérivés sucrés
Ces équivalences ne seront pas systématiquement utilisées. Il est important de consommer des fruits frais qui sont une source intéressante de fibres et de vitamines.

4 grosses cuillères à soupe de fruits frais
ou 12,5 cl à soupe de fruits secs
ou 2 pommes cuites  
ou 4 grosses cuillères à soupe de compote
ou 4 grosses cuillères à soupe de salade de fruits
ou 2 grosses cuillères à soupe(12.5 cl) de confiture, miel, sucre ou sirop d'érable
ou 12.5 cl de crème de marron
ou 12.5 cl de pâte de fruits
ou 12,5 cl de confiture et 12,5 cl de compote à mélanger
ou 3 boules de sorbet aux fruits
ou 25 cl de jus de fruits naturels
ou 12,5 cl de smoothies (sans lait, uniquement aux fruits)

Exceptionnellement, vous pouvez remplacer la part de fruits par :
6 calissons d'Aix
ou 3 marrons glacés
ou 4 loukoums
ou 1/2 petit bol chinois de dragées
accompagnés d'un grand verre (15cl) de jus de fruits frais.


Gras végétaux  : 1 grosse cuil à soupe = 6 cl
30g de chocolat noir
ou 2 grosses cuillères à soupe d'olives
ou 2 grosses cuillères à soupe de graines non salées (noix, noisettes, amandes, pistache ...)
ou 1 avocat au sucre ou en vinaigrette
ou 1 grosse cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Fruits et dérivés sucrés : 1 grosse cuil à soupe = 6 cl
4 grosses cuillères à soupe de fruits frais
ou 2 grosses cuillères à soupe de fruits secs
ou 2 pommes cuites  
ou 4 grosses cuillères à soupe de compote
ou 4 grosses cuillères à soupe de salade de fruits
ou 2 grosses cuillères à soupe de confiture, miel, sucre ou sirop d'érable
ou 2 grosses cuillères à soupe de crème de marron
ou 3 boules de sorbet aux fruits
ou 2 grands verres (30 cl) de jus de fruits naturels

 



LE DINER 

Aliments             Votre taille    Quantité moyenne
Poissons
                                      1,50m            250g
                                      1,60m            260g
                                      1,70m           270g

Ou fruits de mer à volonté

Ou Viandes blanches et volailles 40g de moins que sa taille en cm

Légumes verts : 1 grosse cuil à soupe = 6 cl
1,50m   2 grosses cuillères à soupe  
1,60m   3 grosses cuillères à soupe  
1,70m   4 grosses cuillères à soupe  

ou 1 assiette plate de salade verte     

 

                                                  

 

Voilà déjà des bonnes bases!! 

 

Pour aller plus loin : 

LES MORPHOTYPES  

MORPHOTYPES ET JOURNÉES TYPES ASSOCIÉES

LISTE DES ALIMENTS CHRONO

LISTE DES ALIMENTS NON CHRONO

EXEMPLES DE REPAS TYPES CHRONO

FROMAGE ET CHRONO, COMMENT S'Y RETROUVER?

LA CHRONO AU RESTAURANT

CAS PARTICULIERS / ASTUCES

 

 


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Published by un-mot-de - dans Chrononutrition
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